Los especialistas recomiendan adoptar ciertas prácticas diarias que pueden ser fundamentales para mantener un cerebro fuerte y ágil a lo largo de la vida. Cuidar nuestra salud cerebral debe ser una prioridad, especialmente porque, con el paso del tiempo, es común que aparezcan problemas como la pérdida de memoria o el deterioro cognitivo. Según una encuesta reciente, el 87% de los estadounidenses están preocupados por estas cuestiones a medida que envejecen, pero solo el 32% cree que pueden tomar medidas para prevenirlas. Los expertos, sin embargo, aseguran que la adopción de hábitos saludables puede mejorar la salud cerebral y preservar las capacidades cognitivas por más tiempo.
“El objetivo es llegar a los 70 u 80 años con la capacidad de recordar momentos importantes, conducir y participar plenamente en la vida diaria”, señaló el doctor Seemant Chaturvedi, neurólogo del Centro Médico de la Universidad de Maryland, en una entrevista con Time. No hay una edad «demasiado temprana» para comenzar a cuidar nuestro cerebro, y algunos pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia.
1. Controlar las enfermedades crónicas
El manejo de enfermedades crónicas como la hipertensión, el colesterol alto y la diabetes es esencial para proteger la salud cerebral. Estas condiciones pueden dañar los vasos sanguíneos del cerebro, aumentando el riesgo de accidentes cerebrovasculares y demencia. Por ejemplo, un estudio reveló que las personas con presión arterial alta entre los 40 y 60 años sufren un deterioro cognitivo un 6,5% más pronunciado al alcanzar los 70, 80 y 90 años en comparación con aquellas con presión normal. Además, el colesterol alto también está relacionado con la acumulación de placa amiloide en el cerebro, un factor asociado con el Alzheimer.
El control regular del colesterol es clave, y comenzar temprano puede prevenir problemas más adelante. Como señala Chaturvedi, iniciar un tratamiento a tiempo no solo puede retrasar un ataque cardíaco, sino evitarlo por completo, protegiendo así la salud cerebral a largo plazo.
2. Realizar ejercicio físico
El ejercicio regular beneficia tanto al cuerpo como al cerebro. La actividad física mejora los procesos cognitivos, potencia la memoria y aumenta el grosor de la corteza cerebral, responsable de funciones como el pensamiento, el lenguaje y las emociones.
“El ejercicio tiene múltiples beneficios comprobados para la salud cerebral”, destaca Chaturvedi. Incluso en personas con demencia leve, se recomienda hacer ejercicio entre tres y cinco veces por semana. Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta a intensidad moderada pueden tener un impacto significativo en la salud cognitiva.
3. Priorizar el descanso
La falta de sueño es un factor de riesgo para la demencia. Según el doctor Augusto Miravalle, neurólogo del Rush University Medical Center, las personas de entre 50 y 60 años que duermen menos de seis horas por noche tienen un 30% más de probabilidades de desarrollar demencia en comparación con quienes duermen al menos siete horas. Mejorar la higiene del sueño, como evitar la cafeína antes de acostarse o limitar el uso de dispositivos electrónicos por la noche, es fundamental para proteger la salud cerebral.
Si los problemas de sueño persisten, es aconsejable consultar a un especialista. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio ha demostrado ser efectiva para lograr un sueño reparador.
4. Seguir una dieta mediterránea
La dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, pescado, cereales integrales, frutos secos y grasas saludables, es altamente recomendada para la salud cerebral. La doctora Carolyn Fredericks, de la Facultad de Medicina de Yale, sostiene que el enfoque integral de esta dieta es más efectivo que centrarse en un solo ingrediente. Evitar alimentos dañinos como las grasas trans y el exceso de sal también es clave, ya que estos afectan negativamente la función cerebral.
5. Desafiar la mente con estimulación intelectual
El entrenamiento cognitivo es esencial para mantener el cerebro activo. Según el doctor Roy Hamilton, las actividades que desafían el cerebro deben ser moderadamente difíciles para generar beneficios. Actividades como aprender un nuevo idioma, resolver sudokus o armar rompecabezas son útiles siempre que impliquen un reto constante.
6. Fomentar la interacción social
Las relaciones sociales son fundamentales para la salud cerebral. La interacción social fortalece las redes neuronales y mejora la atención y la memoria. Un estudio reveló que los adultos mayores que tuvieron interacciones sociales positivas mostraron un mejor rendimiento cognitivo durante los días siguientes. La pandemia de COVID-19 nos recordó lo cruciales que son las conexiones humanas para el bienestar.
7. Evitar el alcohol y el tabaco
El consumo excesivo de alcohol y el tabaco es perjudicial para la salud cerebral. Beber en exceso daña áreas clave del cerebro y puede causar daños irreversibles. El tabaco, por su parte, aumenta el riesgo de deterioro cognitivo, demencia y accidentes cerebrovasculares. “No hay una cantidad segura de tabaco”, advierte Hamilton, subrayando su impacto negativo en la salud cardiovascular y cerebral.
8. Proteger el cerebro de la contaminación del aire
La contaminación del aire no solo afecta a los pulmones, sino también al cerebro. Exponerse a altos niveles de contaminación aumenta el riesgo de desarrollar demencia. Consultar los informes de calidad del aire y usar mascarillas en días de alta contaminación son medidas útiles para reducir la exposición a toxinas.
9. Reducir el estrés
El estrés crónico tiene un impacto negativo importante en el cerebro. Las personas con altos niveles de estrés tienen un riesgo 37% mayor de sufrir problemas cognitivos. Actividades como la meditación, el yoga o el ejercicio físico pueden ayudar a reducir el estrés, lo que es fundamental para proteger la función cerebral.
Cuidar el cerebro es posible a cualquier edad, y con la adopción de estos hábitos se puede preservar la salud cognitiva a lo largo del tiempo.
